El dormir mal a largo plazo puede provocar daños en algunos sistemas del cuerpo, por eso le recomendamos estas técnicas

Margarita Coneo Rincón - mconeo@larepublica.com.co

La falta de sueño puede provocar serias afectaciones neuronales a largo plazo, aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, debilitamientos emocionales, genera debilidad en las funciones cognitivas, pérdida de atención, entre otros casos, que a futuro podrían generar enfermedades crónicas.

Así pues, para dormir hay algunos ejercicios que pueden ayudar a mejorar la calidad y el tiempo de sueño. Según Mario Valderrama, profesor de la Universidad de Los Andes y experto en sueño, “está demostrado que para las personas que sufren, por ejemplo, de insomnio hay ejercicios de meditación y relajación que pueden traer efectos benéficos para mantener el sueño durante la noche. La actividad física también puede permitir dormir mejor, siempre y cuando, no se realice justo antes de dormir; se recomienda que sea tres horas antes. Sin embargo, todo esto debe ser regular, mientras más constante sea la persona con estas actividades tendrá mejores resultados”.

Entre los ejercicios relajantes que se pueden hacer, se cuentan algunos de meditación, otros de mindfulness, yoga y respiración. Sin embargo, las clases de yoga integran más allá de la actividad física, un trabajo con todo el cuerpo, con las energías, entre otros aspectos que incluso ayudan a reducir los niveles de estrés; un elemento clave en la calidad del sueño.

LOS CONTRASTES

  • Mario ValderramaProfesor Universidad de los Andes

    “El ejercicio cardiovascular tiene muy buen impacto en el sueño; la OMS recomienda hacer 150 minutos a la semana y en cuarentena se habla de 250 minutos”.

  • Leonardo CamargoMédico y entrenador físico de Bodytech

    “La actividad física regular puede beneficiar el mejor dormir, siempre y cuando se realice mínimo tres horas antes de acostarse, si no, podría ser contraproducente”.

De igual forma, Leonardo Camargo, médico y entrenador físico de Bodytech, resaltó que “el ejercicio cardiovascular tiene también un impacto muy positivo en el sueño y se recomienda según la Organización Mundial de la Salud (OMS) al menos 150 minutos en la semana y en esta cuarentena ha subido a 250 minutos. Lo importante es que sea lejos de la hora de dormir, porque de ser cerca podría ser contraproducente”.

Meditaciones

Además, de la acupuntura y el QI Gong (Tai Chi), la meditación con atención plena a la respiración es fundamental. Se debe hacer acostado boca arriba (si es posible sin almohada) estirando el cuerpo lo que más se pueda. Se debe relajar el cuerpo y realizar cinco respiraciones profundas inhalando por la nariz, exhalando por la boca; luego centrar la atención en el ritmo normal de respiración.

Ejercicios de cardio

Leonardo Camargo dijo que se recomienda hacer entrenamientos con ejercicios que involucren grupos musculares grandes como sentadillas, flexiones de brazos, entrenos de remo; pero, claramente todo a una intensidad moderada. De igual forma, actividades como caminar, correr, trotar e incluso la natación tienen resultados muy positivos en la calidad del sueño.

Estar atento de ciclos

Los órganos tienen un intervalo de tiempo que se rige por las 24 horas del día, así que si se acaba la jornada laboral a las 7:00 p.m. sería ideal hacer actividades de relajación las tres horas siguientes y la última comida (ligera) debe ser antes de las 8:00 p.m. para que a las 9:00 p.m. esté listo para dormir. Si hay deficiencias se puede agregar a la alimentación caldo de huesos, verduras oscuras, o avena.