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Cómo mantener el cortisol en niveles óptimos
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Moviliza glucosa a la sangre en momentos de estrés, pero mantenerla en niveles altos podría derivar en aumento de presión arterial
Las actividades laborales y emocionales suelen ser las conductoras de situaciones de estrés, sobre todo cuando la carga en el trabajo se hace excesiva o los traumas del pasado hacen parte de la cotidianidad de las personas.
En estos momentos, el cortisol hace presencia como una respuesta, precisamente, a situaciones de estrés. Aunque la hormona no es en sí mala, mantenerlo en niveles altos podría conducir a tener problemas digestivos, fatiga e insomnio, disminución de la función inmunitaria, aumento de peso, dolores de cabeza y aumento de la presión arterial, según el Instituto de Nutrición Integral, INI.
“Las enfermedades asociadas al cortisol son complicadas, multiorgánicas y multisistémicas”, dijo Anat Ben-Shlomo, endocrinóloga y profesora asociada de medicina en Cedars-Sinai.
En este sentido, el INI propone incluir al menos cinco alimentos dentro de la dieta para mantener el cortisol en niveles óptimos. El primero de ellos es el té verde. Esta bebida, a pesar de tener alto contenido de cafeína, también concentra el aminoácido L-teanina, que controla los niveles de estrés y ansiedad; “el té verde bajo en cafeína mejora la salud del sueño”, explicó el instituto.
También se incluyen todos los alimentos ricos en vitamina B por su capacidad de regulación de las glándulas suprarrenales, así como los niveles corporales de serotonina y norepinefrina. En este grupo se incluyen las proteínas magras como el pollo, los huevos y el pavo, la levadura y los cereales enriquecidos.
En este grupo también destaca el pescado (en especial el salmón, el bacalao y el atún) por su aporte de ácidos grasos como el omega-3, que evita el aumento en la segregación de cortisol en momentos de estrés.
“Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como las nueces, las semillas de lino, las semillas de chía y ciertos pescados, pueden reducir la inflamación y los niveles de cortisol”, señaló Amy Zacharias, doctora de medicina familiar en OSF HealthCare.
En cuanto a los vegetales, el INI recomienda ‘las hojas verdes’ como las acelgas, la col rizada y la espinaca, por su riqueza en folato, que ayuda con neurotransmisores reguladores del estado de ánimo, como la serotonina y la dopamina. “Los niveles más altos de la hormona de la felicidad están correlacionados con niveles bajos de cortisol en la sangre”, señaló el instituto.
En cuanto a las frutas, recomiendan el aguacate por su alto contenido en magnesio, clave para la regulación de la tensión arterial. “Para la salud de las glándulas suprarrenales, los cítricos como la naranja, el limón y el kiwi son fundamentales”, agregó Daniela Guevara, nutricionista.
Los síntomas de niveles altos de cortisol se evidencian en el aumento de peso en cara y abdomen, niveles altos de azúcar en la sangre e hipertensión. A esta situación se le conoce como síndrome de Cushing, mientras que a los niveles más bajos se les conoce como la enfermedad de Addison, que se detecta con baja presión arterial, fatiga y pérdida de apetito.
Complementar una buena alimentación con descanso y ejercicio físico es clave para tener un cuerpo sano. La nutricionista dietista, Daniela Guevara, recomienda las caminatas, la natación o el pilates. “La actividad física moderada y regular es una de las mejores formas de reducir el estrés y, por ende, el cortisol.
Libera endorfinas, mejora el estado de ánimo y ayuda a “oxidar“ la energía del estrés”, dijo. Además, destacó que el ejercicio debe alternarse con días de recuperación en los que se priorice el sueño y el descanso.
