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Para las personas mayores de 50 años, los expertos recomiendan realizar ejercicios que mantengan activas las articulaciones
Considerando que según las diferentes etapas en las que se encuentran las personas sus necesidades y capacidades para realizar actividad física van cambiando, consultamos con entrenadores personalizados cuales son los ejercicios más recomendados según rangos de edades.
Primero, Juan Carlos Cardona Ríos, atleta de maratón quien participó en tres juegos olímpicos y entrenador personalizado para nivel élite y amateur, aclaró que independientemente de la edad que tenga la persona es necesario conocer su historial deportivo, si ya ha hecho deporte o si hasta ahora va a iniciar a realizar actividad física.
"El tipo y tiempo de entrenamiento se basa en la historia de actividad física de la persona y aplica para las diferentes edades. Una persona que ha sido sedentaria no puede iniciar con un trabajo de una hora, porque lo hará ese día pero el siguiente ya no, estará cansada. El ejercicio físico es progresivo, por eso las rutinas iniciarán de una forma suave y luego irán incrementando, va subiendo a medida que se vaya adaptando a la actividad que se está realizando", dijo Cardona.
Para las personas jóvenes, el coach señala que las opciones de deportes son amplias porque suelen tener un historial deportivo reciente por el ejercicio en los colegios. Algunas de sus recomendaciones es realizar entrenamiento de running día de por medio o cuatro veces a la semana. Y a nivel de fortalecimiento, aconseja de tres a cuatro sesiones no superiores a una hora.
Sobre los tiempos, recalcó que varían dependiendo del esfuerzo, entre mayor esfuerzo menor cantidad de tiempo en ejercicios de levantamiento de peso funcionales, a diferencia deportes más aeróbicos como trote, bicicleta o caminadora, que pueden ser sesiones un poco más largas.
Para el rango de edad de 18 a 25 años, el entrenador profesional certificado en musculación funcional training, Wilson García Gómez, explicó que, debido a que aún se encuentran en etapa de crecimiento y desarrollo, es importante involucrar todos los grupos musculares en las rutinas de entrenamiento, puede ser con ejercicios de fuerza y musculación. Algunos de los ejercicios sugeridos son: sentadillas libres, press plano de banco, curl de bíceps y ejercicios multiarticulares.
En el rango de edad de 26 a 35 años, señaló que es importante enfocarse en ejercicios de fuerza que involucren el aumento de masa muscular, teniendo en cuenta que las rutinas de entrenamiento deben ser bien planificadas para evitar lesiones. "Los ejercicios funcionales son una muy buena opción para el crecimiento muscular y mantenerse saludable y tonificado. Los ejercicios en casa también son una muy buena opción", indicó García.
"En el rango de edad de 26 a 35 años en estos rangos de edad es igual de importante involucrar todos los grupos musculares tanto de tren superior como de tren inferior".
Para la siguiente década, de 36 a 45 años, "ya que en estos rangos de edad se empieza a presentar la pérdida de masa muscular, es importante enfocarse en ejercicios multiarticulares y que, además, manejen varios grupos musculares al tiempo. Es muy importante el trabajo del core ya que es donde se centra la mayoría de fuerza del cuerpo, teniendo en cuenta las caminatas o los tiempos que se permanece sentados en el trabajo".
Como recomendación profesional, señaló que los ejercicios funcionales o trabajados con el propio peso corporal son una de las mejores opciones para este rango de edad. Ejercicios sugeridos: flexiones de codo, sentadillas libres, crunches abdominales y planchas.
Para las personas mayores de 40 años, Juan Carlos Cardona coincide en el fortalecimiento con el propio peso con ejercicios como sentadillas, pero también es posible agregar peso yendo a un gimnasio. Una recomendación de entrenamiento puede ser realizar 30% de cardio, 30% de fortalecimiento con pesas o el peso corporal y completar 40% del tiempo restante con estiramiento.
"Las rutinas de entrenamiento tienen muchas variaciones, si el objetivo es bajar de peso entonces te enfocas más en bicicleta, en el cardio. Si es tonificar es con ejercicios funcionales con el mismo cuerpo o peso, y si se quiere ganar fuerza hay que buscar hipertrofia de los músculos que ya es con más peso”.
Para personas de más de 50 años, García recomienda realizar ejercicios que mantengan activas las articulaciones. "Como principal recomendación, están los ejercicios con bandas elásticas, ya que son una muy buena opción al momento de hacer trabajos de fuerza, de mantener la masa muscular y no generan tanta tensión a nivel articular. Claves sí o sí ejercicios que no generen tantas cargas a nivel articular".
Finalmente, Juan Carlos Cardona le recomienda a personas mayores de 60 años que la duración de entrenamiento sea entre 20 y 40 minutos, y se puede combinar el trote con la caminata, también incluir gimnasia pasiva, ejercicios de menor impacto con el propio peso como aeróbicos o baile.
"Para una edad avanzada se puede hacer trabajo funcional de subir y bajar escaleras despacio, trabajar con mancuernas pequeñas, y ejercicios de bajo impacto en las articulaciones para evitar una lesión, o también pueden realizar cualquier deporte siempre y cuando no sea de contacto. Todo depende de cada persona, porque hay gente que a esa edad todavía es muy fuerte y otros ya se le nota más el peso de esos años".
Cardona concluye explicando que el plan de actividad física debe ser individualizado, que se puede entrenar en grupo con personas de distintas edades pero tener en cuenta quien tiene más condición física y quienes no hayan hecho actividad reciente para acomodar los ejercicios a cada persona.
