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SALUD

Los mejores ejercicios para fortalecer la espalda, uno de los músculos más importantes

sábado, 27 de agosto de 2022

Las dominadas y el uso de mancuernas están entre las mejores estrategias para desarrollar los músculos complejos de la espalda

Expansión - Madrid

Perfeccionar el rendimiento del entrenamiento, mejorar la postura corporal o incluso evitar lesiones o dolores. Estos son los mejores ejercicios para fortalecer la espalda que se pueden combinar con los específicos para entrenar el hombro y los de tríceps para definir el brazo.

Las rutinas de entrenamiento a menudo tienden a invertir la mayor cantidad de esfuerzo en algunos grupos musculares donde se busca obtener resultados estéticos claros como pueden ser los abdominales en la zona del core, los pectorales en el pecho o el tríceps en brazos. Sin embargo, un plan adecuado siempre será equilibrado y completo, aunque se destine más tiempo a trabajar determinadas zonas, lo importante es no olvidar el resto. De no hacerlo de dicha forma, esta perfecta maquinaria que es el cuerpo, funcionando como un solo bloque, fallará. Ahí es cuando se corre el peligro de sufrir lesiones.

¿Por qué es importante fortalecer la espalda?

Para procurar un buen rendimiento y mantenernos alejados de las lesiones, fortalecer la espalda será fundamental. Se trata de uno de los grupos musculares más grandes y sobre el que recae constantemente parte de la actividad, tanto diaria como deportiva. La espalda es la encargada de sostener el cuerpo, permitir su movimiento y mantener la estabilidad.

No obstante, sus funciones no acaban ahí, como ya se mencionaba anteriormente, todo está conectado. Por ello, todo aquello que afecte a la espalda también afectará al resto de grupos musculares. Una muestra de ello es el necesario entrenamiento del hombro, otra área que requiere ser ejercitada para que actúe como un engranaje en sus conexiones entre espalda, brazos y pecho. La buena salud de un hombro entrenado redundará en el trabajo correcto de una espalda que, a su vez, soportará el peso que lastren los brazos. Pero en el caso particular de la espalda, los beneficios de ejercitarla irán más allá de optimizar el entrenamiento físico.

Los beneficios para tu salud de ejercitar la espalda

Al tratarse la espalda de un punto estratégico del cuerpo, su papel en la salud del organismo resulta clave, especialmente para combatir algunos de los padecimientos más comunes de nuestro tiempo, como son los dolores de espalda y la lumbalgia. Los investigadores afirman que realizar ejercicios de espalda para fortalecerla mejora la fuerza muscular necesaria para sujetar la columna, lo que repercute positivamente en una mejor postura. Además, la flexibilidad se ve igualmente favorecida, así como el rango de movimiento.

En el caso del ejercicio aeróbico o cardiovascular, se produce un aumento del flujo de sangre que transporta los nutrientes hasta los tejidos blandos de la espalda. De esta forma se reduce su rigidez, a menudo causante de su dolor, y se ayuda en la regeneración y curación de la espalda.

Otro estudio centrado en los pacientes con dolor de espalda crónico asegura que no solo el ejercicio es seguro, sino que no aumentará las lesiones y puede aliviar el dolor, además de lo anteriormente indicado acerca de la flexibilidad y el incremento de fuerza.

Remo con mancuerna a una mano

El remo con mancuerna es un ejercicio recomendado para ejercitar los músculos dorsales de la espalda, situados debajo de los omóplatos. Para una mayor estabilidad y realizarlo correctamente se puede apoyar una rodilla y un brazo en un banco horizontal, con la otra pierna apoyada en el suelo. El cuerpo debe permanecer con la espalda recta, mientras que con el brazo libre se harán las repeticiones de carga de la mancuerna. La técnica adecuada consiste en subir y bajar el peso con el codo siempre alineado respecto al hombro, sin subir más. A continuación, se pasará al otro brazo.

Dominada de agarre ancho o abierto

Las dominadas son una excelente manera de trabajar el tren superior, aunque si se busca que la espalda se esfuerce, la mejor opción son las de agarre ancho o abierto. La razón se debe a que estas reducirán la acción de los brazos y exigirán mayor trabajo de los dorsales. Las dominadas se realizan con las manos separadas una de otra, más allá del límite que impone la alineación con el hombro, y habrá que subir el agarre por encima de la barbilla.

Peso muerto

Una alternativa que permite trabajar diferentes grupos musculares a la vez que se ejercita la espalda es el peso muerto, también conocido como deadlift. Se necesitará una barra con peso para practicarlo, además de supervisión, especialmente si no se cuenta con suficiente experiencia. El secreto para no cometer errores es alinear el cuerpo, pies con caderas y hombros, y agarrar la barra con las manos situadas a los lados de las piernas y las rodillas flexionadas. Una vez en esa posición, se levanta el peso manteniendo la espalda en todo momento recta, nunca arqueada, ni al bajar ni al subir la carga.

Remo invertido

Una opción muy completa para fortalecer la espalda es el remo invertido, ya que con este entrenamiento se ejercitan los trapecios y los romboides, en la parte superior de la espalda, así como los dorsales. Para realizarlo se puede recurrir a una barra, una máquina multipower o a unas anillas. La técnica común consiste en sujetarse boca arriba con los brazos flexionados mientras las piernas se apoyan en el suelo. La clave se basa en no arquear la espalda, sino mantenerla recta, y extender y flexionar los codos con cada repetición a la vez que se sube el pecho.

Back squat

Cuando se trabaja la zona de la espalda es importante no despistarse de la espalda baja, por eso el back squat se convertirá en una ayuda para fortalecer esa zona algo más olvidada. Al igual que sucede con el peso muerto, este ejercicio requiere de la asistencia de un profesional, ya que la desventaja con la que cuenta es su complejidad técnica. Para practicar el back squat hay que establecer una posición de seguridad, esto implica situar la barra sobre el trapecio y bloquearla inclinando muy ligeramente los codos hacia atrás. Una vez controlado, solo habría que realizar una sentadilla cargando con el peso.

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