Claves para preservar la salud cognitiva

En la vorágine diaria, las dietas ricas en grasas saturadas y azúcares refinados son moneda corriente, el consumo de frutas, verduras y agua es insuficiente y pasamos cada vez más tiempo sentados, la capacidad cognitiva se ve amenazada. Estudios científicos indican que el bajo rendimiento cognitivo no solo afecta la ejecución en tareas objetivas, como la memoria y la atención, sino que también se ha vinculado al desarrollo de enfermedades concomitantes y al aumento del riesgo de demencia y otras enfermedades neurológicas en la vejez.

La alimentación adecuada y el ejercicio regular se presentan como herramientas esenciales para optimizar la función cerebral y prevenir el declive cognitivo.

Los alimentos con bajo índice glucémico (como los integrales) parecen mejorar la atención, la memoria y la capacidad funcional, mientras que aquellos ricos en azúcares simples (por ejemplo gaseosas, dulces y demás procesados) se asocian con dificultades de concentración. El cerebro también necesita un suministro constante de proteínas para la síntesis de neurotransmisores, especialmente serotonina y catecolaminas, cuyos bajos niveles se han relacionado con disminución del aprendizaje, razonamiento y memoria.

La calidad y tipo de grasas en la alimentación también influyen en la capacidad intelectual y mental. La ingesta elevada de grasas saturadas (principalmente fritos y salsas) se ha relacionado con el deterioro cognitivo, mientras que los ácidos grasos poliinsaturados, como el ácido docosahexaenoico -DHA- de los pescados y aceites vegetales, tienen efectos beneficiosos en su prevención. Una proporción adecuada se ha asociado con una mejor capacidad de memoria y menor riesgo de deterioro cognitivo.

Vitaminas como B1, B6, B12, B9 (ácido fólico) y D, así como colina, hierro y yodo, ejercen efectos neuroprotectores y mejoran el rendimiento intelectual. Los antioxidantes (vitaminas C, E, A, zinc, selenio, luteína y zeaxantina) desempeñan un papel crucial en la defensa contra el estrés oxidativo asociado con el deterioro mental y en la mejora de la cognición. Todos estos nutrientes contenidos en alimentos de origen vegetal, como las frutas, verduras, leguminosas (granos) y cereales.

Además de la nutrición, la actividad física también juega un papel crucial en la salud cognitiva. Se ha hipotetizado que el ejercicio mejora la función cognitiva a través de diversas adaptaciones neurológicas y vasculares, promoviendo la neuroregeneración, conectividad neuronal, plasticidad y reduciendo procesos inflamatorios y de daño celular.

Es importante destacar que el sedentarismo prolongado se asocia con problemas cardiovasculares, metabólicos y de salud mental. Romper periodos prolongados de estar sentado con ejercicios ligeros en el lugar de trabajo se reconoce como una medida potencial para mejorarla cognición.

La evidencia experimental sugiere beneficios en la disminución de la fatiga, incremento de niveles de energía percibidos, mejoramiento de funciones cognitivas y mayor productividad laboral al interrumpir los periodos de sedentarismo.

En resumen, cuidar nuestra alimentación y mantenerse activo físicamente no solo es crucial para nuestra salud general, sino que también puede ser la clave para un cerebro más fuerte y una mejor productividad en el trabajo.