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DEPORTES

Estos son algunos ejercicios físicos que puede hacer antes de comenzar cada día

viernes, 22 de octubre de 2021

El principal motivo por el que muchas personas manifiestan no hacer algo de actividad física es por el poco tiempo que tienen

Aunque el realizar actividad física puede verse saboteado por las dificultades a la hora de asistir a un centro deportivo, entrenar en casa antes de iniciar su rutina laboral es posible con algunos ejercicios básicos, que le tomarán entre 15 y 30 minutos al día.

La actividad diaria, según Juan Sebastián Ayala, fitness coach especializado en nutrición deportiva y entrenamiento para atletas de alto rendimiento, es importante debido al sedentarismo que las personas adquieren como consecuencia de sus largas horas de trabajo en una oficina donde el movimiento es poco.

Para Ayala, antes de iniciar, siempre es necesario que se haga un previo calentamiento de aproximadamente 10 minutos; y para hacerlo menos aburrido, puede involucrar un circuito que comprenda varios ejercicios como jumping jack, marching place, burpees, skater jumps o mountain climbers. Puede realizar cada uno de estos, durante un minuto, en dos circuitos con el fin de completar el tiempo recomendado para el calentamiento.

Al culminar esta etapa de ejercicio, Jenny Andrea Ramírez, licenciada en educación física recreación y deporte y actual entrenadora de pilates en Bodytech, se puede dar inicio a la rutina ejercitando el tren inferior, es decir, las piernas y los glúteos.

Para esta zona, las sentadillas sin peso son un ejercicio fácil, pero de mucha exigencia, pues se debe tener cuidado con la técnica, la cual, consiste en mantener la espalda recta y las rodillas en un nivel que no sobrepase la punta de los pies.

Continuando con la misma zona corporal, las estocadas tienen una técnica similar a las sentadillas. Con una pierna adelante y otra atrás, lleva su cuerpo hacia abajo mientras mantiene los brazos a los lados.

En esta ocasión, se recomienda hacer 15 movimientos con cada pierna.

Pasando a un ejercicio abdominal, la plancha es uno de los más íntegros, pues involucra resistencia, activación del abdomen y control del cuerpo. Su técnica se basa en estar boca abajo, sosteniendo el cuerpo con los antebrazos, las piernas estiradas y los pies en punta mientras mantiene la espalda derecha. Una duración de 20 segundos en esta posición es ideal en este circuito.

Para fortalecer los tríceps, puede hacer 15 fondos en una banca manteniendo las piernas flexionadas mientras sube y baja su cuerpo con los brazos.

Seguidamente puede realizar 15 flexiones, o también conocidas como lagartijas. Su técnica se basa en tener la espalda recta todo el tiempo, mientras baja y sube con los codos pegados a su cuerpo.

Este circuito lo puede realizar de tres a cinco veces, hasta culminar el tiempo proyectado para su entrenamiento.

Finalmente debe realizar ejercicios de estiramientos una vez culmine su rutina. Puede pararse de manera erguida, tomar aire por la nariz y expulsarlo por la boca mientras dobla su cuerpo hasta querer tocar la punta de sus pies. Después, en esa misma posición, eleve una rodilla hasta su pecho, sosteniéndola durante cinco segundos y luego la otra. Para relajar la espalda, en posición de gato realice flexión y extensión de columna mientras toma y expulsa aire lentamente. Cierre su rutina con la conocida posición “saludo al sol” e inicie su día con energía.

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