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SALUD

Claves para mejorar la calidad del sueño y aumentar la productividad por la mañana

miércoles, 27 de diciembre de 2023

Rutinas nocturna y matutina.

Foto: Gráfico LR

Es esencial establecer rutinas tanto para dormir como al despertar, las cuales requieren de una habituación gradual para que puedan ser integradas permanentemente

En los últimos años, se ha vuelto más frecuente el énfasis en la relevancia del sueño para mantener la salud y el bienestar a lo largo de nuestra vida. Conceptos como la calidad o la higiene del sueño subrayan lo crucial que resulta el descanso nocturno para conservar nuestra vitalidad durante el día.

La atención que brindamos a nuestro descanso está vinculada con el rendimiento tanto en el ámbito académico como laboral, por lo que mejorar la calidad del sueño se ha transformado en un requisito imprescindible para nuestro crecimiento y desarrollo profesional.

Es fundamental establecer rutinas tanto antes de dormir por las noches como al despertar por las mañanas, lo que contribuirá a aumentar la productividad diaria.

Rutina nocturna

La clave para lograr una mañana productiva radica en la implementación de dos estrategias fundamentales para mejorar el sueño: perfeccionar los hábitos de descanso y seguir una rutina nocturna. Esto es según la Fundación del Sueño de Estados Unidos (Sleep Foundation), una organización sin ánimo de lucro dedicada a difundir información sobre salud y sueño.

Cuando se habla de 'higiene del sueño', se hace referencia a la práctica de hábitos saludables que promuevan un sueño de calidad. Estos abarcan la práctica regular de ejercicio y evitar estimulantes como la cafeína, la nicotina y el alcohol. Además, para mejorar la calidad del sueño, se aconseja crear un ambiente óptimo en el dormitorio, que incluya condiciones de oscuridad, tranquilidad y frescura.

Es recomendable apagar las luces y abstenerse de utilizar dispositivos electrónicos como el teléfono móvil o la televisión al menos una hora antes de ir a dormir. En su lugar, es más beneficioso elegir actividades tranquilas y serenas, como tomar un baño, leer un libro, escribir en un diario o escuchar música relajante.

Además de estas estrategias, también se recomienda mantener un horario de sueño constante con al menos siete horas de sueño por noche.

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Una secuencia de hábitos nocturnos destinados a mejorar la calidad del sueño se convierte en una señal significativa para el cerebro, indicándole que es momento de descansar. Esta rutina para optimizar el sueño es aún más efectiva si se llevan a cabo las mismas actividades en el mismo orden cada noche antes de acostarse.

Rutina matutina

El inicio de una rutina matutina para un día lleno de productividad está relacionado con algunos elementos que nos rodean al momento de despertar, según explica la revista American Journal of Lifestyle Medicine (Ajlm) de Estados Unidos.

Se recomienda despertar con un sonido suave y armonioso que permita abrir los ojos de manera serena por la mañana. Además, la relevancia de la luz en la regulación del ritmo circadiano se fundamenta en el hecho de que la exposición a la luz natural activa los relojes internos de las personas más temprano.

Por lo tanto, la exposición a la luz por la mañana constituye una de las estrategias más eficaces para despertar nuestro cuerpo y así aumentar nuestra productividad diaria.

Después de realizar la rutina de higiene personal, como lavarse la cara y cepillarse los dientes, es hora de poner el cuerpo en movimiento. La productividad requiere un nivel alto de energía y el ejercicio proporciona esa vitalidad para empezar bien cada día. Encuentre una actividad física que disfrute, puede ser algo tan sencillo como caminar o dar un paseo en bicicleta.

Al terminar la rutina de ejercicio, es momento de un pequeño premio. Haga algo que le haga sentir bien o que disfrute mucho, como tomar un café, bailar con su canción favorita o pasar tiempo con su mascota. Luego, con el cuerpo activo, es hora de despertar la mente: dedique unos minutos a meditar, lea algunas páginas de un libro o repita una frase que le inspire.

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