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Proyección del sobrepeso y la obesidad en adultos en Colombia hasta 2030
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Es importante escuchar al cuerpo para diferenciar entre hambre real y el impulso generado por la ansiedad o el aburrimiento
Colombia enfrenta una crisis silenciosa que ya alcanza proporciones de epidemia. 26% de los adultos vive con obesidad y 64% registra un índice de masa corporal, IMC, alto, de acuerdo con el World Obesity Atlas 2025, publicado por la Federación Mundial de Obesidad. La proyección es aún más preocupante; en 2030, cerca de 27,9 millones de colombianos podrían tener exceso de peso.
El informe advierte que en 2021 se registraron 8.198 muertes prematuras en el país asociadas a enfermedades no transmisibles, ENT, relacionadas con un IMC elevado, y más de 378.000 adultos viven con problemas de salud derivados del sobrepeso. “La obesidad y el sobrepeso han alcanzado proporciones epidémicas”, alertó la Organización Panamericana de la Salud, OPS, al señalar que las tasas se han triplicado desde 1975 en adultos y se han multiplicado casi cinco veces en niños y adolescentes.
En este contexto, donde los hábitos de alimentación se convierten en un factor determinante de salud pública, los snacks, muchas veces señalados como culpables de los malos hábitos, aparecen como un punto de inflexión. La nutricionista Clara Valderrama, integrante del Consejo Consultor de Dietistas de Herbalife, señaló que no se trata de satanizar el aperitivo, sino de aprender a transformarlo en un aliado. “Un snack bien elegido puede aportar proteínas, fibra y micronutrientes que el cuerpo necesita a lo largo del día. Se trata de aprender cuáles son las opciones que realmente benefician al organismo y ayudan a mantener la energía estable”, explicó.
La especialista puntualizó que un paquete de frituras puede aportar muchas calorías vacías en cuestión de minutos, mientras que una mezcla de frutos secos con fruta fresca ofrece energía, fibra y antioxidantes. También insistió en la importancia de incluir proteína en pequeñas dosis, con opciones como yogur griego, huevo duro o queso bajo en grasa, que ayudan a prolongar la saciedad y mantener la masa muscular.
Otro aspecto clave es la fibra. Palitos de zanahoria, tomates cherry, frutos secos, garbanzos o semillas especiadas son alternativas que no solo contribuyen al bienestar digestivo, sino que ayudan a estabilizar los niveles de glucosa y evitan picos de hambre. La combinación de texturas y sabores también resulta fundamental para disfrutar más, con ejemplos como manzana con mantequilla de maní o zanahoria con hummus, que convierten el momento del snack en una experiencia nutritiva.
Valderrama advirtió que incluso los alimentos saludables pueden convertirse en un exceso si no se controlan las porciones. Una cantidad adecuada de frutos secos, por ejemplo, equivale a un puñado pequeño. Por ello, planificar con antelación snacks saludables, como fruta picada, semillas o huevos cocidos, reduce la probabilidad de caer en opciones rápidas y poco nutritivas.
El consumo de bebidas también juega un papel determinante. Un refresco azucarado puede duplicar las calorías de un aperitivo, mientras que el agua, las infusiones sin azúcar o el té helado natural son alternativas que acompañan sin añadir riesgos. La especialista recomienda usar el criterio al elegir, destacando que entre una galleta y unos bastones de apio con guacamole, la segunda opción aporta vitaminas, minerales, fibra y grasas saludables.
La nutricionista subrayó la importancia de escuchar al cuerpo para diferenciar entre hambre real y el impulso generado por la ansiedad o el aburrimiento. Asimismo, comer con atención plena, sin distracciones y de manera pausada, permite reconocer la saciedad y mejorar la relación con la comida. “Cambiar una fritura por fruta con frutos secos, o un refresco por agua, puede parecer un detalle menor, pero en el largo plazo marca la diferencia entre sumar riesgos o construir salud”, concluyó.
El reto no es menor. El mismo Atlas señala que, aunque Colombia cuenta con guías nacionales para el manejo del IMC alto, la inactividad física y las ENT en atención primaria, en los últimos cinco años no se han realizado encuestas nacionales sobre sobrepeso, obesidad o dietas poco saludables. Además, la proporción de adultos con actividad física insuficiente oscila entre 30% y 40%, y el consumo de bebidas azucaradas supera los 2,5 litros semanales por persona.
