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SALUD

Los ejercicios básicos para mantenerse en forma si tiene 50

domingo, 27 de febrero de 2022

Trabajar cada lado del cuerpo de forma independiente puede ayudar a identificar desequilibrios para prevenir lesiones

WSJ

Las personas que ingresan a la sexta década deben realizar ejercicios que mejoren el equilibrio, la fuerza y ​​la simetría muscular. Para alguien de entre 20 y 30 años, correr una carrera improvisada de 5 km o saltar a la cancha de tenis probablemente no resulte en molestias o dolores posteriores.

A medida que envejecemos, nuestros cuerpos requieren más mantenimiento para evitar lesiones y preservar las habilidades que pueden mantenernos móviles e independientes más adelante en la vida. La fuerza, la resistencia y el equilibrio comienzan a disminuir cuando llegamos a los 50 años, según un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Duke en Durham.

Los desequilibrios musculares menores pueden obligarlo a preferir usar un lado sobre el otro al levantar o transportar objetos, dice Dale Collins, fisiólogo del ejercicio con sede en Penn Valley, California, y propietario de la plataforma en línea Achieving Fitness After 50. Los desequilibrios más grandes a menudo resultan en movimiento. -patrones de compensación.

“Si los músculos de la pierna derecha son significativamente más fuertes que los de la izquierda, pueden tirar hacia abajo de las caderas y precargar la zona lumbar, lo que aumenta el riesgo de lesiones”, dijo Collins.

Ejercitar cada lado del cuerpo de forma independiente puede ayudarle a identificar los desequilibrios, al mismo tiempo que trabajas los músculos, tendones y ligamentos de apoyo que cruzan las articulaciones. El trabajo de fuerza de un solo lado también puede mejorar su equilibrio, reducir el riesgo de caídas y aumentar la densidad ósea.

Los siguientes ejercicios cubren las áreas del cuerpo donde ocurren con frecuencia los desequilibrios musculares, dice Collins. Comience agregándolos a su entrenamiento una vez por semana, realizando tres series de 10 repeticiones. Si nota un desequilibrio entre los lados mientras realiza un ejercicio en particular, incorpore ese ejercicio a su rutina dos o tres veces por semana hasta que vea una mejoría.

El entrenamiento

Puentes de glúteos de una sola pierna

Cómo: Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo separados al ancho de las caderas y los brazos a los costados. Levanta la pierna izquierda. Puede ser recto o doblado. Empuje a través de su talón derecho para levantar sus glúteos y bajar la espalda del piso. Su cuerpo debe estar en línea recta desde la rodilla derecha hasta los hombros con las caderas niveladas. Aprieta los glúteos en la parte superior. Baje lentamente hasta flotar sobre el suelo antes de volver a subir. Completa 10 repeticiones, luego cambia la pierna levantada.

Plancha con elevación alterna de brazos

Cómo: Comience en una posición de tabla baja con los codos directamente debajo de los hombros y los antebrazos apoyados en el suelo. Sus pies deben tocarse o no estar a más de una pulgada de distancia. Alterne levantando cada brazo del suelo y extendiendo la mano hacia afuera, con la palma hacia adentro. Trate de mantener las caderas niveladas mientras cambia su peso de un brazo a otro.

Plancha con hip dip

¿Cómo? comience a acostarse en el suelo sobre su lado izquierdo, con las piernas juntas y los pies apilados. Apoye la parte superior de su cuerpo sobre su antebrazo izquierdo doblado con su codo directamente debajo de su hombro. Coloque su mano derecha en su cadera. Levanta las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una tabla lateral. No deje que la parte superior de su cuerpo se incline hacia adelante o hacia atrás. Baje lentamente para flotar sobre el piso y repita 10 repeticiones. Luego cambia de lado.

Opciones: si esto se siente difícil, baje las caderas para tocar el suelo entre repeticiones. Hágalo más difícil levantando la pierna de arriba.

Step-Ups con elevaciones alternas de rodillas

Cómo: Párese frente a un escalón, banco o escalera de unas siete pulgadas de alto. Coloque su pie izquierdo en el medio del paso y mantenga el pie derecho en el suelo. Presiona hacia abajo con el pie izquierdo para mantenerse erguido y lleva la rodilla derecha hacia tu pecho. Doble suavemente la rodilla izquierda mientras pisa el pie derecho hasta el suelo. Mantenga el pie izquierdo en el escalón mientras completa 10 repeticiones. Cambio de lados.

Opciones: Puede comenzar en el suelo o usar un escalón más bajo si tiene problemas para mantener el equilibrio.

Elevaciones de pantorrillas con una sola pierna
Cómo: Párese erguido con los pies separados al ancho de los hombros. Levanta el pie derecho del suelo. Empuje hacia abajo a través de la bola de su pie izquierdo y levante el talón del piso. Haga una pausa en la parte superior, luego baje lentamente. Mantenga el pie derecho flotando durante las 10 repeticiones. Cambio de lados.

Opción: Realice el ejercicio frente a una pared o el respaldo de una silla y apoye las yemas de los dedos en la superficie para ayudar con el equilibrio. Para un desafío, actúe con el talón de su pie estacionario colgando de un escalón o bordillo.

Peso muerto rumano con una sola pierna

Cómo: Párese sobre su pie izquierdo, con la rodilla ligeramente doblada. Se busca darle peso a las caderas para inclinarse hacia adelante. Extienda la pierna derecha hacia atrás y baje el torso hasta que quede casi paralelo al suelo. Sus brazos pueden colgar debajo de los hombros. Mantenga las caderas pegadas al suelo y no permita que la parte inferior de la espalda se arquee. Piense en tensar los músculos abdominales para ayudar a proteger la zona lumbar. Haga una pausa en la parte inferior y apriete los glúteos para volver a ponerse de pie. Cambio de lados.

Opción: sostenga una pesa rusa o mancuerna en la mano opuesta a la pierna de pie para un desafío adicional.

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