La alimentación de la calma

Nutricionista Dietista

En mi consulta, recibo a diario personas que han hecho de la alimentación saludable una obsesión silenciosa. Llegan con sus análisis de sangre, y con una lista mental de alimentos “permitidos” y “prohibidos”. Me cuentan, que desayunan su avena con semillas, que almuerzan pechuga de pollo con verduras al vapor y que meriendan un puñado de nueces cuidadosamente contadas y que a veces hacen ayunos muy prolongados. “Doctora, ¿pero entonces por qué no me siento bien? ¿Por qué sigo hinchado, cansado, con antojos de azúcar o simplemente no veo los resultados que esperaba?”

Durante décadas, la ciencia de la nutrición y la industria del bienestar nos han vendido una idea muy seductora: eres lo que comes. Y, bajo ese lema, hemos aprendido a obsesionarnos con el contenido de los alimentos. Contamos gramos de proteína, medimos el índice glucémico del pan, debatimos si la leche es o no inflamatoria y perseguimos superalimentos en tierras lejanas como si fueran la única solución.

Pero ¿y si el problema no fuera lo que comes, sino cómo y en qué estado lo comes? ¿Y si toda esa avena, ese pollo y esas nueces quedaran en un segundo plano porque tu sistema nervioso, atrapado en un circulo de estrés crónico, le ha dicho a tu cuerpo que no es momento de digerir, sino de sobrevivir?

Hoy quiero invitarte a darle la vuelta a todo. Quiero hablarte de un concepto que, como nutricionista, considero que el piso sobre el que debería construirse cualquier edificio nutricional es: la alimentación de la calma, alimentación consciente o mindful eating. Porque de nada sirve llenar la nevera de alimentos orgánicos y saludables, si llegamos a la mesa con la mente en el trabajo, el corazón acelerado y los hombros tensos. La digestión no es solo un proceso químico; es un acto profundamente influenciado por nuestra biología más primitiva.

Para entender por qué el estrés es el enemigo silencioso de tu ensalada, tenemos que viajar millones de años atrás. Nuestro cuerpo es una máquina perfecta diseñada para la supervivencia. En su interior conviven dos ramas principales del sistema nervioso autónomo (el que funciona sin que lo mandemos), que son como el acelerador y el freno de un carro.

Por un lado, tenemos el Sistema Nervioso Simpático. Es nuestro acelerador. Es el que se activa cuando percibimos una amenaza. Su función es prepararnos para la acción: luchar o huir. Cuando se enciende, el corazón se acelera, la presión arterial sube, las pupilas se dilatan y la sangre se va a los músculos grandes (piernas y brazos) para que podamos salir corriendo.

En este modo de emergencia, ¿Sabes qué funciones se consideran “no prioritarias” y se suspenden temporalmente? Exacto: la digestión, la reparación celular, el sistema inmune profundo y las funciones reproductivas.

Por otro lado, tenemos el Sistema Nervioso Parasimpático. Es nuestro freno y nuestro modo de "descanso y digestión". Es el que debería activarse después de comer, cuando estamos en un entorno seguro, permitiendo que la sangre fluya hacia el estómago y los intestinos, que se liberen las enzimas necesarias y que absorbamos los nutrientes.

El problema del siglo XXI es que nuestro cerebro no distingue entre un tigre y un correo electrónico de nuestro jefe. Una discusión de tráfico, la presión por llegar a tiempo al colegio, ver las noticias o incluso el simple scroll en redes sociales antes de dormir, pueden activar esa respuesta de estrés. Y cuando vivimos en un estado de alerta permanente, nuestro cuerpo se queda atascado en el modo "acelerador a fondo", con el sistema simpático al volante. En otras palabras, pasamos la vida con el freno de mano puesto, pero con el pie en el acelerador.

¿La consecuencia? Que nos sentamos a la mesa, ante el plato más saludable y equilibrado, pero nuestro cuerpo sigue en modo "huida". Y cuando el cuerpo está en modo huida, no puede estar en modo digestión. Es una ley biológica innegable.

El intestino es nuestro segundo cerebro, y la comunicación entre ambos es bidireccional y constante. Cuando el cerebro está estresado, envía señales de angustia al intestino. Y un intestino inflamado e irritable, le devuelve la jugada al cerebro con señales de malestar que aumentan la ansiedad y el estrés. Se crea un círculo vicioso difícil de romper.

¿Te ha pasado alguna vez que tienes un examen o una reunión importante y sientes un nudo en el estómago, o incluso diarrea? Esa es la conexión en tiempo real. Por lo tanto, cuando comes estresado, no solo estás dejando de aprovechar los nutrientes; estás convirtiendo tu comida en una fuente de inflamación. Tu cuerpo, en lugar de nutrirse, se defiende.

En este punto, quiero lanzar una reflexión, hemos construido una narrativa alrededor de la alimentación que raya en la ortorexia (la obsesión patológica por comer sano). Nos persiguen por todas partes los "superalimentos": quinoa, chía, kale, bayas de goji, cúrcuma... Se nos vende la idea de que, si incluimos estos alimentos en nuestra dieta, alcanzaremos la salud plena.

Pero permítanme ser un poco directa: un superalimento, comido con ansiedad, no es más que un alimento caro malgastado. Puedes tomarte un batido de espirulina con maca y polen, que son maravillosos, pero si lo tomas de pie, con prisa, repasando los mensajes de WhatsApp y pensando en lo que no hiciste ayer, lo más probable es que tu cuerpo lo procese como un estresor más.

Las ganas de buscar el plato perfecto, la combinación exacta de nutrientes nos ha hecho olvidar el contexto. Nos preocupamos tanto por la pureza del aceite de oliva que usamos, que descuidamos la pureza del momento en que comemos. Nos hemos convertido en expertos en la composición de los alimentos, pero en analfabetos funcionales de nuestra propia fisiología. Este enfoque obsesivo, además,
genera más estrés. El miedo a comer "mal", la culpa por saltarse la dieta o la ansiedad por no estar consumiendo suficiente proteína son, en sí mismos, estados de estrés que sabotean cualquier beneficio nutricional que busquemos. Es la paradoja de nuestra época: queremos sanar a través de la comida, pero nuestra relación con ella nos está enfermando.

Si has llegado hasta aquí, seguramente te estarás preguntando: "Sí, ya entendí el problema, ¿pero ¿qué hago?". La buena noticia es que activar el sistema parasimpático (el freno) está en tus manos. No necesitas un suplemento caro ni una alimentación milagrosa. Necesitas incorporar pequeños hábitos que le digan a tu cuerpo: "Tranquilo, estás a salvo, puedes digerir".

Aquí van mis recomendaciones, desde la nutrición consciente:

1. La respiración de los 3 segundos (El antídoto inmediato):

Antes de dar el primer bocado, haz una pausa. No importa si estás en un restaurante, en la oficina o en casa. Respira hondo por la nariz durante 3 segundos, siente cómo se infla tu vientre (no el pecho), y exhala lentamente por la boca durante otros 3 segundos. Repite esto tres veces.

¿Qué acaba de pasar? Fisiológicamente, has estimulado el nervio vago, el principal cable de comunicación del sistema parasimpático. Le has enviado una señal a todo tu cuerpo para que empiece a cambiar el chip: de la supervivencia a la digestión. Es el gesto más poderoso y subestimado en nutrición.

2. El ritual de la mesa: crea un santuario: Convierte el momento de la comida en un espacio sagrado, aunque sea por 20 minutos.

• Sin pantallas: Esto es innegociable. El teléfono, la televisión y el computador son activadores del sistema simpático. Te mantienen en alerta. Aléjalos.
• Siéntate: Comer de pie, andando o en el transporte público es un mensaje de prisa a tu cerebro. Busca una silla, apoya la espalda y los pies en el suelo. Esta postura de estabilidad también invita a la calma.
• Aprecia lo visual: Antes de comer, observa tu plato. Mira los colores, las texturas. Este acto consciente activa la fase cefálica de la digestión: la boca se prepara, empieza a segregar saliva rica en enzimas y el estómago se prepara para recibir el alimento.

3. Mastica, mastica y mastica (hasta que pierdas la cuenta):

La digestión empieza en la boca. La amilasa salival ya está descomponiendo los carbohidratos. Masticar bien no solo tritura la comida, sino que envía señales claras al estómago de lo que viene. Intenta dar al menos 20-30 masticaciones por bocado, hasta que el alimento esté prácticamente líquido en tu boca. Este simple acto reduce drásticamente la hinchazón y la pesadez post-comida.

4. Reconcíliate con la comida (adiós a la culpa):
La culpa es uno de los sentimientos más tóxicos que podemos asociar a la comida. Si un día comes algo que no consideras "saludable" (un helado, una pizza o una hamburguesa), no lo conviertas en un drama. Disfrútalo. Si lo comes con calma, con placer y sin culpa, tu cuerpo lo procesará mejor que si comes una ensalada con odio y resentimiento. El estado emocional modula la respuesta metabólica. Comer con placer es, en sí mismo, un acto saludable.

La próxima vez que planifiques tu menú semanal, que compres en el supermercado o que prepares un tupper saludable, te invito a que, además de preguntarte "¿qué voy a comer?", te preguntes "¿en qué estado voy a comer?".

Hoy en día comemos en medio del trabajo, aislados y con la mirada fija en una pantalla. Como nutricionista, mi enfoque ha cambiado con los años. Sigo creyendo en la importancia de las proteínas de calidad, las grasas saludables y la fibra. Pero ahora sé que todo eso descansa sobre una base mucho más importante: un sistema nervioso regulado.

La "alimentación de la calma" no es una dieta. No es un ebook de 14 días ni un reto detox. Es una filosofía de vida que reconoce la calma, la atención y la gratitud como nutrientes esenciales, tan importantes como la vitamina C o el magnesio.

Te invito a hacer la tarea esta noche. Prepara tu comida habitual. Siéntate. Respira. Da gracias (a quien quieras, o simplemente a la vida) por el alimento que tienes. Apaga el teléfono. Mastica despacio. Y observa cómo te sientes después. Observa la digestión, la calma, la satisfacción.

Porque, al final del día, el mejor lugar para que los nutrientes hagan su trabajo no es un plato bonito y costoso, sino un cuerpo en paz. Y esa paz, empieza a construirse bocado a bocado y respiración a respiración.