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Alimentos para disminuir la ansiedad
Las expertas también recomiendan realizar espacios de respiración profunda, junto al ejercicio físico, para que usted pueda disminuir y controlar la ansiedad
La ansiedad puede ser considerada como una respuesta natural del cuerpo ante situaciones de estrés, pero si usted la ha sufrido sabe que el hecho que se vuelva constante llegaría a afectar la calidad de la vida.
Hay múltiples maneras para hacerle frente a esta situación y una de esta puede ser con ayuda de la alimentación y la influencia que puede tener esta en el equilibrio emocional. Si usted consume ciertos alimentos en específico puede ayudar a regular los niveles de cortisol y así promover una sensación de tranquilidad.
Algunos nutrientes como el magnesio, el omega-3 y las vitaminas del complejo B son fundamentales para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Otros alimentos como los frutos secos, el pescado, las semillas y los vegetales de hoja verde ayudan a reducir la ansiedad de manera natural, colaborando así al cuerpo a enfrentar de mejor manera el estrés diario.
Sofía Quintana, médica general, detalló que la evidencia actual indica que ciertos alimentos y patrones dietéticos podrían estar relacionados con una disminución en los síntomas de ansiedad. Argumento que refuerza la nutricionista María Molina, “la ansiedad normalmente se da por algunos alimentos que contengan azúcar o harinas. Esto se da por la expresión de ciertas hormonas como la dopamina. Está hormona genera placer”, señaló.
“Una revisión sistemática encontró que un mayor consumo de frutas y verduras, ácidos grasos omega-3, dieta mediterránea, suplementos con micronutrientes esenciales como zinc, magnesio y selenio, así como probióticos y diversos fitoquímicos, se asocia con niveles más bajos de ansiedad”, señaló Quintana.
Las expertas mencionaron que también se sugiere el consumo de pescado, café, té, ácidos grasos poliinsaturados n-3, licopeno y fibra dietética, los cuales podrían llegar a contribuir a la prevención y manejo de la ansiedad. Agregan que estos efectos estarían relacionados con mecanismos como la reducción de la inflamación y la modulación del eje microbiota-intestino-cerebro.
Molina mencionó que estos deben incluirse en la dieta de manera gradual, para evitar el síndrome de abstinencia y añadió que se debe ir cambiando progresivamente por alimentos cada vez más saludables acompañados con ejercicio físico.
“Por otro lado, los polifenoles, presentes en alimentos como frutas, verduras, té y vino tinto, han mostrado potencial para aliviar el estrés y la ansiedad, aunque la evidencia clínica sigue siendo limitada”, mencionó Quintana. También dijo que seguir una dieta mediterránea, caracterizada por un alto consumo de cereales integrales y vegetales, se asocia con una menor gravedad de los síntomas de ansiedad.
Quintana advirtió que “aunque estas asociaciones son prometedoras”, la mayoría de los estudios disponibles son observacionales o realizados en modelos animales. Por lo que aseguró que se requieren investigaciones adicionales, especialmente estudios de intervención de alta calidad, para confirmar estos efectos en personas con trastornos de ansiedad.
Para que usted pueda disminuir la ansiedad también es importante que implemente técnicas de relajación y ejercicios que ayuden a calmar la mente y el cuerpo. Una opción es la respiración profunda, ya que permite reducir la frecuencia cardíaca y mejorar la oxigenación del cerebro.
Quintana explicó que un ejercicio que puede empezar a hacer consiste en inhalar lentamente por la nariz durante cuatro segundos, retener el aire por otros cuatro y exhalar despacio por la boca en el mismo tiempo.
“La evidencia actual indica que ciertos alimentos y patrones dietéticos podrían estar relacionados con una disminución en los síntomas de ansiedad”.
“La ansiedad surge por algunos alimentos que contengan azúcar o harinas. Esto se da por la expresión de ciertas hormonas como la dopamina”.
“También es importante establecer una rutina de ejercicio regular, ya que la actividad física libera endorfinas que ayudan a mejorar el estado de ánimo”, detalló Quintana y agregó que dormir bien también puede contribuir significativamente al bienestar emocional.
El ejercicio le ayuda a usted a liberar endorfinas y mejorar el estado de ánimo. Algunos ejercicios como el yoga y el pilates combinan movimiento con respiración controlada, promoviendo la relajación y la flexibilidad.
Las expertas agregan que la meditación y el mindfulness ayudan a centrar la atención en el presente, disminuyendo así los pensamientos acelerados y el estrés. Señalaron que practicar estos métodos con regularidad contribuye a un estado mental más equilibrado.
Por otra parte, los alimentos procesados y azucarados, aunque en ocasiones pueden dar energía adicional al cuerpo, también pueden provocar picos y caídas pronunciados en los niveles de azúcar en sangre, lo que puede llevar a que la ansiedad aumente y de esa manera se afecte el estado de ánimo.
Otro de los aspectos clave para reducir el estrés es disminuir el consumo de cafeína, ya que el exceso de esta aumenta la frecuencia cardíaca, además provocar sensaciones de nerviosismo y agitación. Lo mismo puede ocurrir con las bebidas energéticas, las cuales no le ayudaran a mantener la calma ni la concentración en el trabajo.
El alcohol, un punto a tener en cuenta a la hora del manejo de la ansiedad, ya que puede tener consecuencias negativas, su consumo excesivo puede llevar a que se afecte el estado de ánimo y que se aumente la sensación de ansiedad. Además, llegaría a interferir con el sueño, otro de los agravantes para la ansiedad laboral.
La ansiedad puede manifestarse a través de una variedad de síntomas físicos que afectan el cuerpo de manera notable y que la persona, muchas veces, ni cuenta se da. Uno de los más comunes es la sensación de opresión en el pecho, acompañada de una respiración entrecortada o acelerada. También pueden presentarse palpitaciones, sudoración excesiva, temblores y tensión muscular, lo que genera una sensación de incomodidad constante. En algunos casos la ansiedad provocaría mareos, náuseas o problemas digestivos, temas a tener en cuenta.
Uno de ellos es Minecraft. Por medio de la construcción, la exploración creativa que hacen los jugadores y la manera de resolver problemas de manera segura, podrán disminuir los niveles de ansiedad. Otro caso es Stardew Valley, el cual consiste en crear una granja y cuidar animales. Gracias al ritmo relajante y el ambiente de cuidar animales, también podrá tener control de su ansiedad. Las expertas también recomiendan juegos clásicos, como el cubo de Rubik, ajedrez, sudokus, o incluso actividades como hacer mandalas.
