Comienzan la cuenta regresiva para correr la Media Maratón de Bogotá el próximo 29 de julio

Faltan menos de 83 días para que se de la señal de partida al evento de atletismo más importante de Colombia: la Media Maratón de Bogotá, que se disputará el 29 de julio. El tiempo es apenas justo para afinar los detalles de su preparación física y nutricional; o, si aún no lo ha hecho, emprender el entrenamiento necesario para competir.

'Nadie se quiere perder una competencia de este nivel', dice el entrenador de atletas Alexander Obando. Recalca la importancia de planear con suficiente antelación la participación en la maratón para ser competitivo; sea que se haya inscrito al recorrido de 21 kilómetros, o a los 10 Km, a los que 'se inscribe el 95% de participantes'.

Lo que haga en esta senda definitiva de los últimos meses antes de la Maratón será clave para su desempeño. LR presenta una serie de recomendaciones de especialistas, para llegar a la línea de partida lo mejor preparado posible.

No correr por correr
Aunque muchos crean que es así, entrenar para una maratón no se trata tan solo de 'correr por correr', dice Obando. Se refiere a la necesidad de tomar en cuenta que se trata de una carrera 'de fondo', de resistencia, yes necesario alternar los días de correr con días de pesas en el gimnasio, y de descanso, para evitar la fatiga excesiva.

Además, se deben combinar dos modalidades de sesiones de correr: unas de paso constante durante tiempo prolongado, y otras de segmentos cortos con alta intensidad, con pausas intermedias.

Alberto Guerrero, licenciado en deportes y entrenador, coincide en que un buen entrenamiento tiene días largos y cortos, y estos se deben definir acorde con las posibilidades de cada cuerpo. 'Si está entrenando igual todos los días, el cuerpo no está mejorando, se está sobreentrenando'

Disminuir ejercicios
Si el competidor no lleva por lo menos seis meses trotando regularmente, 'a esta altura lo ideal es que piense caminar a paso rápido la MMB, pero ni por error trotarla', dice Guerrero. Los que sí vienen entrenando deben disminuir los ejercicios con pesas, bicicleta y elíptica, y aumentar el trote.

Precaución
Guerrero advierte que 'Hay algo supremamente importante: ni 6 semanas previas de los 21 kilómetros o 4 semanas antes de los 10 kilómetros se debe intentar correr al mismo ritmo de la carrera, o dicha cantidad de kilómetros en un solo día. Porque si tres semanas antes de la carrera, hace un día de entrenamiento con los 10 o 21 km, se desgasta el cuerpo y no alcanza a recuperarse para la carrera'.

Los expertos aconsejan que en las últimas dos semanas antes de la Maratón se debe disminuir la intensidad del entrenamiento. Así, se evita llegar sobrecargado al día de la competencia. 'El entrenamiento durante los 6 meses previos debió ser progresivamente fuerte, y las últimas dos semanas debe ser progresivamente más suave para llegar descansado a la carrera', precisa Guerrero.

El acondicionamiento físico tiene el propósito de que el competidor tenga claro, el día de la carrera, cual es el ritmo más conveniente para seguir y cumplir la meta que se trace. 'Esto se concluye de acuerdo a como el cuerpo se ha comportado corriendo unos días más rápido y otros más suave. Esto para encontrar las velocidades y ritmos cardíacos', explica Guerrero. Tanto él como Obando aconsejan contar con seguimiento profesional para conseguir los mejores resultados en la MMB.

Tips nutricionales
La buena hidratación antes, durante y después del ejercicio 'ayuda a mejorar el rendimiento hasta en un 15%', indica el nutricionista Miguel Ángel Gómez. 'En promedio se recomienda un litro de bebida hidratante por cada hora de ejercicio realizada'. El experto señala que esto acondiciona el funcionamiento del organismo para el día de la competencia. El líquido que se toma debe ir divido en el 20% una hora antes del ejercicio, entre el 50 y 60% durante el entrenamiento, y el resto al finalizar.

Gómez afirma que 'la alimentación debe ser baja en grasas y muy rica en carbohidratos. En cuanto al consumo de proteínas, no se deben sobrepasar los 1.3 gramos por kilogramo de peso corporal al día, algo muy recurrente en los en los aficionados'. Las frutas y verduras son clave por su función antioxidante, que elimina sustancias nocivas. 'Lo recomendable son ocho porciones al día entre las dos. Por ejemplo: tres al desayuno, una en el almuerzo y otra en la cena. Y dos porciones en la media mañana y una en el break de la tarde'.

Los mejores sitios para entrenar en la misma ciudad
Hacer recorridos donde haya altibajos es fundamental para entrenar fuerza, que otorga resistencia muscular. Según Obando, el mejor sitio para entrenar es el Parque Simón Bolívar, puesto que ofrece escaladas, pista de trote y pista de cross, además del recorrido externo. 'Maneja tres modalidades en un solo lugar'. También están las pistas atléticas de Salitre, del Centro de Alto Rendimiento y la Universidad Nacional. Sin embargo, recomienda salir a hacer recorridos de fondo a las afueras de Bogotá. 'Trotar 2 horas a ver hasta dónde llega. Porque en el circuito urbano los semáforos no dejan hacer bien el ejercicio'.