¿Segundo trimestre y aún no hace ejercicio? Así puede crear su rutina para principiantes

Se fue el primer trimestre del año y con él, para muchos, llega la culpa de no haber cumplido uno de los propósitos más repetidos: hacer ejercicio. Sin embargo, con el inicio de Semana Santa y el Q2, expertos aseguran que este puede ser un momento ideal para empezar, aprovechando los días de descanso para adoptar nuevos hábitos de forma progresiva y sin presión.

De acuerdo con César Moya, entrenador, antes de iniciar cualquier rutina es clave evaluar el estado de salud. “Lo primero que se debe revisar son patologías, cirugías o enfermedades, sobre todo del corazón, problemas de tensión, cáncer u osteoporosis”, advierte.

Por su parte, María Paula Sierra, profesional en ciencias del deporte, recomienda una valoración funcional completa que incluya antecedentes médicos, lesiones y pruebas físicas de capacidad cardiovascular, fuerza y flexibilidad, según el nivel de cada persona.

Camila Guecha, fisioterapeuta, enfatiza en señales de alerta previas al ejercicio, como la sensación de ahogo o presión en el pecho incluso en esfuerzos cortos, así como dolores en zonas como rodillas, cadera o espalda. También sugiere tener en cuenta factores como el peso y la alimentación antes de comenzar.

En cuanto a la frecuencia, los expertos coinciden en la importancia de la constancia. Moya recomienda entrenar al menos tres veces por semana, Sierra plantea entre tres y cuatro días con intensidad moderada y recuperación, mientras que Guecha insiste en iniciar con tres sesiones semanales de baja intensidad, combinando fuerza y cardio.

Para empezar, sugieren rutinas simples y progresivas. Moya destaca ejercicios básicos como sentadillas, planchas y flexiones de codo; Sierra recomienda trabajar todo el cuerpo priorizando la técnica y complementar con cardio de bajo impacto; y Guecha propone incluir movilidad general, ejercicios funcionales como sentadillas, remo o puente, junto con trabajo cardiovascular suave, alrededor de 60% de la frecuencia cardíaca máxima.

Además, los especialistas coinciden en que uno de los mayores errores al iniciar es querer avanzar demasiado rápido. Empezar con cargas altas, rutinas exigentes o largas distancias sin preparación puede aumentar el riesgo de lesiones y generar frustración, lo que termina afectando la constancia.

También subrayan la importancia de construir el hábito más allá del entusiasmo inicial. Mantener una rutina estructurada, respetar los días de descanso, dormir bien y acompañar el ejercicio con una adecuada hidratación y alimentación son factores clave para lograr resultados sostenibles en el tiempo.

Finalmente, insisten en no subestimar aspectos básicos como el calentamiento y la técnica. Una buena ejecución de los movimientos, especialmente en actividades como el running, no solo mejora el rendimiento, sino que previene sobrecargas en zonas como la espalda baja y las rodillas.

En definitiva, más allá del momento del año, lo importante es empezar bien y convertir el ejercicio en un hábito sostenible. En ese sentido, los expertos también destacan que aprovechar espacios como Semana Santa no solo facilita iniciar, sino que permite organizar mejor el tiempo y enfocarse en crear una rutina sin las presiones del día a día. Incluso pequeñas acciones, como caminar, hacer pausas activas o dedicar algunos minutos al movimiento diario, pueden marcar una diferencia en el proceso de adaptación física.

Asimismo, recomiendan apoyarse en herramientas que ayuden a mantener la motivación, como establecer horarios fijos, entrenar acompañado o hacer seguimiento a los avances. La clave, insisten, no está en la intensidad con la que se empieza, sino en la capacidad de sostener el hábito en el tiempo.

Conozca los principales errores al iniciar a correr sin experiencia

Uno de los principales errores al comenzar a correr es que muchas personas inician sin que su cuerpo esté realmente preparado para este tipo de actividad. En la mayoría de los casos, se enfocan únicamente en el trabajo cardiovascular y dejan de lado el entrenamiento de fuerza y el fortalecimiento general, fundamentales para prevenir lesiones. A esto se suma el uso de calzado inadecuado y el inicio de rutinas con intensidades elevadas, sin una planificación previa. Los expertos advierten que lo ideal es contar con una programación progresiva.