MI SELECCIÓN DE NOTICIAS
Noticias personalizadas, de acuerdo a sus temas de interés
Semana Santa es una oportunidad para recargar energías, reconectar con los objetivos y disfrutar de un merecido descanso
¿Qué es la sarcopenia y cómo prevenirla?
La pérdida de músculo puede prevenirse con ejercicios, una alimentación rica en proteínas y nutrientes y un control de enfermedades
A medida que pasan los años, muchos notan que tareas cotidianas como subir escaleras, cargar bolsas del mercado o incluso mantenerse en pie durante mucho tiempo se vuelven más desafiantes. Detrás de estos cambios físicos puede estar una condición poco conocida pero común: la sarcopenia. La sarcopenia es la pérdida gradual de masa muscular y fuerza que ocurre de manera natural con la edad.
Según Helio Mario García, médico general, esta condición está relacionada “con el envejecimiento por mecanismos asociados a la disminución de estimulación nerviosa y reducción del metabolismo proteico del músculo, así como un desequilibrio hormonal que favorece a la degradación del músculo”.
La producción de hormonas anabólicas como testosterona y estrógenos disminuye, lo que también afecta la capacidad de los músculos para crecer y mantenerse. Sin embargo, este proceso no es exclusivamente producto de la edad.
Condiciones como el sedentarismo, una dieta pobre en nutrientes esenciales, y enfermedades crónicas como la diabetes o la insuficiencia cardíaca pueden acelerar la aparición de la sarcopenia, incluso en personas más jóvenes.
Además, “enfermedades infecciosas agudas o crónicas (VIH, tuberculosis, hepatitis, etc.) y el cáncer también pueden causar sarcopenia, dado que la inflamación crónica lleva al catabolismo del músculo” expone el galeno.
La sarcopenia no es un proceso inevitable, pero sí existen factores que pueden acelerar su desarrollo. El doctor García señaló que hay factores modificables y no modificables que influyen en la pérdida de masa muscular.
El primer factor modificable es la inactividad física. La falta de ejercicio, especialmente los de resistencia, es uno de los principales factores de riesgo para la sarcopenia. La falta de entrenamiento muscular reduce la estimulación que los músculos necesitan para mantenerse en buen estado.
El segundo factor que destacó García es la dieta inadecuada. No consumir suficientes proteínas o tener una dieta pobre en nutrientes esenciales también contribuye significativamente a la pérdida de músculo.
Por último, se refirió al mal control de enfermedades crónicas. Enfermedades como la diabetes, Epoc, insuficiencia cardíaca o enfermedad renal crónica pueden contribuir al desgaste muscular si no se controlan adecuadamente.
Por otro lado, los factores no modificables están relacionados con el envejecimiento, como el déficit hormonal, la reducción de la respuesta metabólica del músculo al ejercicio y la menor capacidad de sintetizar proteínas musculares a medida que se envejece. Esto significa que, aunque no podamos evitar el paso del tiempo, sí podemos reducir el impacto adoptando hábitos saludables desde una edad temprana.
Uno de los aspectos fundamentales para combatir la sarcopenia es mantener una rutina de ejercicios de resistencia. Según Helio Mario García, los ejercicios de resistencia, tales como pesas, bandas elásticas, sentadillas y flexiones, son esenciales para estimular el crecimiento muscular y ralentizar la pérdida de masa muscular con la edad.
Estos ejercicios se deben realizar de acuerdo con la tolerancia física de cada persona, pero son fundamentales para mantener la solvencia musculoesquelética y prevenir el debilitamiento muscular que ocurre con la sarcopenia.
“No está exclusivamente sujeta al envejecimiento. La desnutrición, el sedentarismo y algunas enfermedades crónicas pueden causar sarcopenia independientemente de la edad que tengas”.
“Por regla general, podría decir que en cada tiempo de comida hay que incluir alimentos proteicos. Si deseas saber con certeza cuánta proteína debes consumir, les recomiendo ir a un nutricionista”.
Además, mencionó que los entrenamientos de potencia, que consisten en movimientos rápidos con carga moderada, también ayudan a mejorar la fuerza muscular. El ejercicio aeróbico, como caminar, nadar o andar en bicicleta, también contribuye a la salud general del cuerpo y a la prevención de la sarcopenia. Aunque estos ejercicios son importantes, lo más recomendable es combinarlos con los de resistencia, que son los más efectivos para la preservación de la masa muscular.
Para personas mayores de 45 años, Mariah Molina Pavajeau, nutricionista dietista y entrenadora física, recalcó que los ejercicios de fuerza son la clave. Estos incluyen tanto ejercicios de sobrecarga (como pesas) como los de auto-carga (como flexiones o sentadillas). Es fundamental que estos ejercicios sean supervisados por un profesional para evitar lesiones y asegurarse de que la carga de trabajo sea adecuada.
La dieta juega un papel crucial en la prevención de la sarcopenia. Mariah Molina enfatizó que “Lo importante es buscar un equilibrio entre todos los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas). Esto garantizará que el músculo tenga los nutrientes necesarios para su mantenimiento y crecimiento”.
Las proteínas son especialmente importantes para el mantenimiento de la masa muscular. Fuentes como carne, pescado, huevo y legumbres deben estar presentes en cada comida para asegurar que el cuerpo reciba nutrientes necesarios.
Además, existen micronutrientes que desempeñan un papel importante en la salud muscular. Aminoácidos ramificados, como la leucina, isoleucina y valina, son clave para el anabolismo proteico muscular. La creatina, ha demostrado en estudios su efectividad para mejorar la fuerza y la masa muscular combinado con ejercicio.
En términos de cantidad de proteínas, la nutricionista explicó que la ingesta diaria de proteínas varía de una persona a otra, dependiendo de factores como el peso corporal, el nivel de actividad física y cualquier condición médica. No obstante, como regla general, se recomienda incluir alimentos ricos en proteínas en cada comida para asegurar suministro de nutrientes esenciales.
Para evitar la pérdida de masa muscular, es importante no cometer ciertos errores comunes. La nutricionista Mariah Molina señala que adoptar dietas restrictivas como la keto, la paleo o hipocalóricas sin orientación puede reducir la ingesta de proteínas y acelerar la pérdida de masa muscular.
También es un error comenzar a hacer ejercicio sin ajustar la dieta, ya que la actividad física aumenta la necesidad de proteínas. Además, reducir su consumo o seguir planes para bajar de peso sin supervisión puede tener efectos negativos en el músculo.
Aunque la mayoría de los empresarios tienen vehículos a combustión, no descartan la idea de uno híbrido. Los eléctricos aún tienen poca acogida
Según JLL Colombia, en 2025 se consolidará el regreso a las oficinas, 33% de los portafolios son espacios flexibles tercerizados
El Índice de Oportunidades evalúa el potencial educativo de los países, así como los derechos de residencia de migración por inversión
