Sugerencias para los que tienen poco tiempo pero muchas ganas de entrenar

Algunos por el trabajo, las horas extras y los cursos. Otros, por casi todo lo anterior sumado al cuidado de los hijos, la cocina y las tareas del hogar. El día a día de muchos adultos transcurre entre horarios que se pisan y agendas que no dan abasto. Y de fondo de todos esos ritmos acelerados, la banda sonora que interrumpe la mente canta en tono imperativo: “Muévete, entrena”. Así, aoran la culpa y los pesares de quienes dicen no tener tiempo para realizar actividad física. Pero a no rendirse, no todo está perdido. Porque no es necesario disponer de dos horas al día para ejercitarse, se puede lograr un entrenamiento efectivo en 30 minutos.

Para que estar en movimiento sea una rutina y no solo una excepción para los días con pocas responsabilidades, El Observador consultó a profesionales del deporte que contaron cuáles son las mejores opciones.

El licenciado en Educación Física Santiago González remarcó la importancia de definir, primero, qué es realmente un entrenamiento efectivo, que no depende de lugares físicos o materiales y tampoco tiene que ver con la idea equivocada de que, cuanto más ejercicio se hace, es mejor. “Para hablar de efectividad en el entrenamiento hay que entender que depende de cada persona y sus objetivos. Y a la hora de planificar los objetivos, hay que tener en cuenta ciertos aspectos que cumplan con las diferentes capacidades del organismo, como pueden ser la fuerza, la coordinación, la flexibilidad y la resistencia aeróbica”, explicó el profesional.

Para arrancar la rutina con 40% de efectividad ganada, González recomendó comenzar la sesión con un trabajo de 5 a 10 minutos de la zona media y suelo pélvico -que sirve para cuidar el diagrama postural y realizar un correcto entrenamiento-. Luego sí, se pasa a los ejercicios que se correspondan con la capacidad que se quiera mejorar (fuerza, flexibilidad, resistencia aeróbica).

González compartió una rutina que se puede realizar en menos de una hora. Inicie con 15 minutos de ejercicios de zona media, coordinando abdominales, glúteos y suelo pélvico. Primer bloque de ejercicios que vinculen los grandes grupos musculares: sentadillas, estocadas, sentadillas con saltos, sentadillas laterales continuas. Se realizan todos los ejercicios por 1 minuto cada uno. Luego se descansa por 30 segundos. El bloque se repite completo 4 veces. Segundo bloque: lagartijas, press adosadores escapulares, saltos con vuelos laterales, estos últimos ejercicios se realizan también por 1 minuto cada uno, sin pausa. Se repite 4 veces.

La entrenadora e instructora en fitness, Lucía Rivero, dijo que no es necesario disponer de varias horas al día para ir al gimnasio porque existen modalidades de entrenamiento como el Hiit (High Intensity Interval Training), una modalidad intensiva que combina ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, fraccionados o continuos, de alta intensidad pero de corta duración: 20 a 30 minutos.

El HIIT es, según explicó Rivero, una modalidad de entrenamiento que combina ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, fraccionados o continuos, de alta intensidad pero de corta duración que permiten mantenerse en movimiento a pesar de la falta de tiempo, porque su duración suele ser de 20 a 30 minutos en total. La entrenadora contó que este tipo de ejercicios han demostrado brindar beneficios estéticos, son buenos aliados a la hora de perder peso y aportan ventajas a la salud –como la mejora en el sistema cardiovascular–. De todas formas, advirtió que lo ideal es asistir a algún gimnasio que cuente con clases de HIIT o ser supervisado por un profesional capacitado, dado que implica un alto compromiso cardiovascular.

Por otro lado, el profesor aclaró que no es necesario cargar con mucho peso sino que se puede entrenar jugando con las intensidades y los tiempos de pausa. De esa forma, se puede apelar a ejercicios que se extiendan en el tiempo por encima de los 40 segundos y que se continúen con pausas cortas. Son ejercicios de alta intensidad al repetir las series, porque no le dan tiempo al metabolismo para recuperarse. De esa forma, la persona comienza a trabajar sobre sistemas metabólicos energéticos que se empiezan a gastar –como el sistema de la glucosa– y, al estar en déficit, se produce un gran impacto y se gasta mucha energía.

La profesora de gimnasia y entrenadora personal argentina Claudia Marcos publica frecuentemente videos en su cuenta de Instagram –en la que supera los 25.000 seguidores– donde comparte rutinas de HIIT. En diálogo con El Observador, la entrenadora aclaró que para una persona que va al gimnasio disponer de una hora es suficiente y para quienes entrenan en su casa, 40 minutos pueden rendir perfectamente. Pero la profesional dijo que más allá de trabajar con ejercicios cardiovasculares hay que apuntar a otros de fuerza.

Según Marcos, el HIIT resulta el trabajo más rápido y efectivo. A modo de ejemplo de la rutina de alta intensidad la profesional argentina compartió las siguientes rutinas.

HIIT
Ejercicios
- En un banco, apoyar las manos (que quedan en la misma posición todo el ejercicio) y los pies. Saltar hacia afuera apoyando simultáneamente cada pie en el piso y luego otra vez sobre el banco. Repetir rápidamente una y otra vez.
- Abdominales largos con brazos levantados y, al bajar, levantar pelvis con disco liviano (puede ser otro elemento con peso).
- Estocadas con disco y rotación.
- Sentadilla con salto, seguida de movimientos con disco hacia abajo y arriba.
Los tiempos varían del nivel. Para principiantes, la entrenadora recomienda hacer tres repeticiones de 30 segundos en cada ejercicio con 45 segundos de pausa (luego de completar todo el bloque de ejercicios). En niveles intermedios, se pueden hacer cuatro repeticiones de 45 segundos con 30 de descanso, y quienes estén en un nivel más avanzado pueden hacer cinco repeticiones de 1 minuto de actividad con 30 segundos de descanso.