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SALUD

Nutricionistas le aconsejan cómo organizar su alimentación tras excesos de diciembre

lunes, 15 de enero de 2024

Plan de alimentación

Foto: Gráfico LR

El primer paso es revisar cómo están los hábitos para saber en qué áreas debe mejorar, ya sea consumo de vegetales, proteínas o en la hidratación

Llega enero y con ello la nueva lista de propósitos y el regreso a la realidad, lo que implica que muchos pongan como meta tener una figura en específico, una vida más saludable o simplemente bajar los kilos que subieron comiendo en las vacaciones decembrinas.

Todas son metas respetables pero que al comprometer la salud tanto física como mental, es importante tomar decisiones que no vayan a afectar de forma negativa el bienestar integral, por ello consultamos a profesionales de la nutrición para que entreguen sus recomendaciones para armar un plan alimentario sostenible.

Carla Murillo, nutricionista Regional de Griffith Foods, señaló que para armar un plan de alimentación ideal para cada persona se tiene que realizar de la mano de un profesional para que se construya según las individualidades y necesidades, pero de forma general da recomendaciones que pueden establecer hábitos saludables que nos acerquen a los objetivos.

Murillo indica que el punto de partida sería hacer una autoevaluación de la situación actual, y sugiere responder estas preguntas:

  • ¿Estoy consumiendo suficientes frutas y vegetales, idealmente cinco porciones al día?
  • ¿Cuáles son mis principales fuentes de carbohidratos; granos y cereales integrales en su forma más natural o son de fuentes más procesadas altas en azúcar y pobres en fibra?
  • ¿Estoy bebiendo suficiente agua?
  • ¿Consumo fuentes de proteína principalmente magras o bajas en grasa como pollo, pescado, huevos, o consumo carne roja todos los días?
  • ¿La mayoría de mis comidas son preparadas en el hogar o la mayoría del tiempo como afuera?

Sobre la importancia de las proteínas magras, Nataniel Viuniski, doctor miembro del Consejo de Asuntos Nutricionales de Herbalife, señala que estas proteínas que tienen menos grasas ayudan a mantener la saciedad por más tiempo, y de acuerdo al nivel se actividad física que se realice se puede consumir suplementos y barras de proteína para consumir entre horas.

Y acerca de tomar agua, señala que es muy importante para todas las funciones del cuerpo, pero en el caso de querer perder peso también es un elemento importante. "Ayuda a eliminar toxinas que podrían dificultar la pérdida de peso, y beber agua evita que las personas confundan sed con hambre, lo que podría provocar un consumo extra de calorías”, aconseja Viuniski.

Luego de revisar cómo se está en cada ítem, Murillo señala que se deben fijar metas realistas para mejorar en donde se tenga falencias, pero para que sea sostenible es mejor enfocarse en dos o tres cambios pequeños, estos pueden ser, "incluir una porción más de vegetales al día, sustituir las bebidas azucaradas por agua y reducir la cantidad de veces que se come afuera", pone como ejemplo la nutricionista.

LOS CONTRASTES

  • Carla Murillo, Nutricionista Regional Griffith Foods
  • Carla MurilloNutricionista Regional Griffith Foods

    "Después de la época festiva, lo primero y más importante a tener en cuenta es que no tenemos que restringirnos con la comida o hacer una dieta extrema. Una festividad como esa no merece un castigo posterior".

Ya teniendo claro en lo que se está fallando y en qué áreas se va a mejorar, el paso es planificar las comidas, esto porque "planificar y preparar con anticipación tus comidas es una excelente estrategia para hacer que las decisiones saludables sean las más fáciles. Elige uno o dos días para preparar las comidas de la semana", es la recomendación de Murillo.

Algo importante de considerar al hacer la planificación es elegir la variedad, incluir proteínas, granos y cereales integrales, grasas saludables como frutos secos y aguacate, leguminosas, frutas y vegetales, y aquí también aplica la variedad, un tip es que sean de distintos tipos y colores.

Viuniski también recomienda consumir alimentos naturales ricos en antioxidantes como: brócoli, cúrcuma, frutos rojos, etc. ya que además ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo.

Al momento de la preparación se debe cuidar las técnicas de cocción, optar por las que utilizan poca grasa como por ejemplo, al vapor, horneado o en freidora de aire.

Al momento de servir se tiene que prestar atención a las porciones para evitar comer en exceso o pasar hambre. "Escucha tus señales de hambre y saciedad para comer justo lo que tu cuerpo necesita", sugiere la nutricionista, pues comer más calorías de las que se consume según el estilo de vida desembocará en acumulación de grasa, pero si se ingieren menos de las necesarias habrá falta de energía.

Por ello, como recomendaciones finales, Murillo dice que hay que cuidar el sueño y realizar actividad física pues van de la mano con la comida. "La restricción alimentaria genera más ansiedad y episodios de pérdida de control a la hora de comer. Recuerda que todos los alimentos pueden formar parte de una alimentación balanceada si se consumen en las cantidades y frecuencias adecuadas".

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