Errores que usted debe evitar si se está preparando para correr Media Maratón de Bogotá

Este fin de semana llega la cita deportiva más importante para los runners de la capital. El domingo 26 de julio se correrá la Media Maratón de Bogotá, MMB, que reunirá a más de 40.000 corredores nacionales e internacionales. La salida y la llegada de las dos distancias de la competencia, 21 y 10 kilómetros, estarán ubicadas en el Parque Metropolitano Simón Bolívar.

La Media Maratón de Bogotá también cuenta con el reconocimiento de World Athletics, que desde 2009 le ha otorgado sellos de calidad internacional, consolidando al país como un referente del atletismo de ruta en la región. Si usted es uno de los 40.000 corredores que saldrá a las calles de la capital para afrontar este reto, tenga en cuenta algunas recomendaciones antes, durante y después de la carrera que harán que la experiencia sea más segura y disfrutable. Es clave evitar estos errores en la preparación y acondicionamiento previo a la competencia.

De acuerdo con Camilo Acosta, coach de running y fundador del club Ciento20 Running, la última semana debe ser un período de afinación y no de construcción.

“Lo ideal es reducir progresivamente la carga de entrenamiento, mantener algunos estímulos suaves para conservar las sensaciones de velocidad y priorizar el descanso”, explica. De la misma manera, recomienda evitar intentar compensar entrenamientos perdidos, realizar sesiones de alta intensidad o participar en actividades físicas que generen fatiga adicional.

En cuanto a la alimentación, Acosta señala que esta también debe ajustarse en los días previos a la competencia. Lo más importante es mantener una dieta basada en hábitos conocidos y equilibrados. Dependiendo de la distancia que vaya a correr, durante los últimos dos o tres días puede aumentarse de manera moderada el consumo de carbohidratos para optimizar las reservas de glucógeno.

La hidratación también juega un papel clave. El experto recomienda mantener una ingesta constante de líquidos durante toda la semana, de acuerdo con las necesidades de cada persona. “No se trata de beber grandes cantidades de agua el día anterior, sino de llegar bien hidratado de forma progresiva. Hay que evitar tanto la deshidratación como la sobrehidratación”, afirma.

Durante la carrera, Acosta aconseja respetar el ritmo propio y no dejarse llevar por la velocidad de otros corredores. Además, sugiere dividir mentalmente el recorrido en segmentos más pequeños para concentrarse en avanzar paso a paso. “Es importante confiar en el entrenamiento realizado, escuchar al cuerpo y recordar que el objetivo principal de una primera experiencia debe ser terminar con buenas sensaciones”, señala.

También recomienda seguir un plan de carrera acorde con la preparación y el objetivo de cada participante.
Así como la hidratación es importante en los días previos, también se vuelve fundamental durante la competencia. “En Ciento20 siempre recomendamos aprovechar todos los puntos de hidratación y beber pequeñas cantidades regulares. Suele ser más efectivo que esperar a sentir sed”, explica.

Finalmente, Acosta recomienda estar atento a señales de alerta como mareos, dolor en el pecho o dificultad para respirar, y revisar con anticipación la logística de la carrera, incluido el horario de salida, el transporte y el kit de competencia.

La recuperación hace parte de la carrera
Cruzar la meta no significa que el esfuerzo haya terminado. Después de completar los 10 o 21 kilómetros, los expertos recomiendan caminar durante algunos minutos para permitir que la frecuencia cardíaca disminuya de forma gradual y evitar detenerse de inmediato.

También es importante rehidratarse progresivamente y consumir, durante la primera hora posterior a la competencia, alimentos que combinen carbohidratos y proteínas para favorecer la recuperación muscular y reponer las reservas de energía. Asimismo, se recomienda realizar estiramientos suaves y escuchar al cuerpo al máximo.