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Claves para recuperarse después de correr la Media Maratón

lunes, 29 de julio de 2013
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Cristhian Agudelo

El desgaste que sufrió el cuerpo de los atletas durante la competencia del fin de semana debe ser compensado con un significativo descanso, según afirman los expertos del deporte. Una apropiada hidratación y alimentación después de una carrera como la Media Maratón de Bogotá son fundamentales, al igual que estiramientos ligeros, aplicación de hielo y dormir lo suficiente.

Cada cuerpo responde a estímulos diferentes, por eso hay que tener en cuenta factores como la edad y el nivel de entrenamiento que se tenga a favor. Además, una recuperación no solo comprende el descanso absoluto, también hay que realizar otras actividades como trotes suaves y   crosstraining (natación, bicicleta, etc.) para asegurar que el proceso sea efectivo. “En esta clase de competencias los carbohidratos son los primeros que se gastan, después los lípidos o grasas son utilizados por el cuerpo como fuente de energía. Por eso es importante ingerir alimentos que ayuden a recuperar y que sean fuentes de glucógeno y carbohidratos como la papa, el arroz  o la pasta”, explica Esteban Vásquez Hernández, profesional en deportes.

Cabe resaltar que aunque dentro de la Media Maratón de Bogotá se incluyeron competencias con diferentes distancias: una de 10 kilómetros y otra de 21 kilómetros, entrenadores físicos como Carlos Grajales aseguran que el tiempo calculado de recuperación  para corredores de ambas categorías equivale a 48 horas, o 2 días. Así mismo, “dependiendo del nivel de preparación que tenga cada persona, se esperaría que  dentro de una semana aproximadamente pueda volver a competir en un evento de esta clase”, agrega.

El descanso es tan importante como el entrenamiento

Recuperarse físicamente después de una competencia siempre toma más tiempo que el que la mente consciente admite. Prueba de esto es que muchos deportistas, después de participar en un evento como la Media Maratón, quedan altamente motivados y quieren seguir corriendo sin parar. Expertos en el tema aseguran que esos ánimos no son malos, pero hay que saber equilibrar cuerpo y mente para lograr estar realmente preparado para el siguiente reto, y evitar así lesiones. Todo hace parte de un ciclo competitivo, donde es tan imporante el antes, como el durante y el después.

No se trata de quedarse quieto

Después de correr no se quede quieto. Descanse con una pequeña caminata o trote, y haga un estiramiento a conciencia de mínimo 15 minutos, de cabeza a pies. Se recomienda repetir estas dos acciones en los días siguientes.

La hidratación es parte fundamental

En una hora de carrera se pierde una cantidad de líquido que equivale a entre 2 y 5% del peso corporal. Para hidratarse después de la competencia se recomiendan bebidas ricas en sales, como sueros. Evite los energizantes.

Alimentos ricos en carbohidratos

Para recuperar los niveles de potasio perdidos a causa de la sobrehidratación corporal durante la competencia, se recomienda comer banano. Para la energía, las pastas, el arroz o la papa, que son fuentes de carbohidratos.

La opinión

Esteban Vásquez Hernández
Profesional en deportes
“En esta clase de competencias los carbohidratos son los primeros que se gastan. Después los lípidos o grasas son utilizados por el cuerpo como fuente de energía”.
 
Carlos Grajales
Entrenador físico
“Dependiendo del nivel de preparación que tengacada persona, se esperaría que dentro de una semana pueda volver a competir en un evento de esta clase”.
 

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