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Una buena rutina de entrenamiento incluye intervalos, es decir, el fraccionamiento del entrenamiento en diferentes intensidades. Algo que se puede hacer de acuerdo con distintos criterios (distancia, tiempo o frecuencia cardíaca).
En el caso de la distancia podrían resultar series de 400 metros, un kilómetro, dos kilómetros, etc., con descanso entre cada una de ellas y variando la intensidad en cada repetición; en el caso del tiempo sucedería prácticamente lo mismo (1 minuto, 2 minutos, 3 minutos etc.), con descanso entre cada serie; y en el caso de la frecuencia cardíaca, cuando nuestro corazón se estabilice en cierta cantidad de latidos por minuto o esté recuperado después de una exigencia, salimos a nuestra siguiente repetición, sin importar el tiempo que tengamos que esperar para nuestra recuperación.
Se logran mejores resultados en un entrenamiento de intervalos que corriendo por más de una hora a un ritmo sostenido. De hecho, lo anterior no es recomendable para personas que inician en el mundo del deporte o que tienen poca experiencia, ya que la finalidad de los intervalos es trabajarlos a altas intensidades.
Si no estamos lo suficientemente preparados corremos el riesgo de sufrir una lesión. No todos los días se debe entrenar a intensidades altas; lo mejor son las jornadas donde hay pausas para recuperarnos y las competencias. También hay que tener en cuenta que el entrenamiento intenso hace que nuestra capacidad cardiovascular mejore notablemente; se reduce la frecuencia cardíaca en reposo y se mejora la eficiencia del corazón para bombear sangre; además, en un trabajo de intervalos se quema mayor cantidad de calorías en menos tiempo.
Finalmente, para asegurarnos de que nuestros niveles de ácido láctico permanezcan en un nivel soportable debemos correr siempre por debajo de nuestra máxima velocidad (90 ó 95% de la frecuencia cardíaca máxima), respetando que las series hechas a tope sean alrededor de tres. Todo lo anterior, más vale acompañado de los consejos de nuestro entrenador, quien podrá ajustar con mayor precisión los aspectos ya mencionados.
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