Entrene 4 veces por semana si va a correr los 21K

Para cumplir la primera tarea debe tener en cuenta factores como la disminución de carga en cuanto a los kilómetros a recorrer, una buena alimentación y hasta la hidratación. Pero si usted aún no tiene claro o definido su último plan de entrenamiento, LR le presenta algunos consejos para seguir.

De acuerdo con Manuel Vallejo Nieto, vocero de la Media Maratón de Bogotá, la primera medida que deben tener claro  los participantes, que corran ya sean los 21K o los 10 K, es su frecuencia cardíaca o pulsaciones por unidad de tiempo.

Esta medida, afirmó Vallejo Nieto, le ayudará al competidor a  seguir un ritmo constante durante toda la carrera y, sobre todo,  para saber hasta qué nivel  puede llevar su corazón. “La fórmula para conocer cuál sería la pulsación  de un corredor es  220 menos su edad. Esto es una tarea que hacen desde los más expertos hasta los principiantes antes de iniciarse con el running. Pero no está de más tenerlo presente para esta competencia”, agregó.

Entrenamiento 10K

Si usted es de los que va ir a la Media Maratón de Bogotá a correr los 10K, también debe seguir un plan final que incluya por los menos tres entrenamientos a la semana, mucha agua y una dieta equilibrada.

Alexander Obando, triatleta y entrenador físico, propone dividir los entrenamientos en dos secciones que vayan de recorridos cortos hasta complementos de velocidad en pista atlética o en un terreno llano.  Lo ideal, sugiere Obando, es que el corredor no se extralimite con los recorridos ni tampoco con los tiempos de entrenamiento.

“En la etapa final todo competidor debe empezar a nivelar las cargas para evitar una posible lección o agotamiento físico. Es aconsejable  hacer distancias cortas pero en la que necesite un trabajo más intenso con trabajos en los que midamos nuestra velocidad”,  comentó.

El descanso es fundamental faltando poco para enfrentarse a una competencia. Durante los  días previos, el organismo tiende a bajar sus defensas; para evitar que el cuerpo se descompense y pierda energía, Obando sugiere tomar espacios para descansar, estirar los músculos del cuerpo  y planear la estrategia a emplear en la carrera como el calentamiento.

Entrenamiento 21K

Leonardo Moreno, profesional en ciencias del deporte y entrenador de la Media Maratón de Bogotá,  sugiere que para el entrenamiento de los 21K se debe dividir el plan en tres momentos y por lo menos realizarse con disciplina durante cuatro días de los siete que tiene la semana. Trabajar en la capacidad de velocidad, resistencia y fuerza serían los tres momentos que un corredor debe ultimar.

“Esto es primordial porque el cuerpo debe entrar en una etapa de entrenamiento final en el que no debe exponerse tanto y sí fortalecer alguna falencia que encuentre el competidor ya sea en resistencia, fuerza y velocidad. Con ese fin, se divide el entrenamiento”, precisó.

El nivel de recorrido es otro de los tramos que deben disminuir en el último proceso, pues ya a lo último es más importante planificar el recorrido de la carrera, que excederse.

“El competidor debe ir mentalizándose en su carrera. Pensar en una estrategia es otra de los trabajos previos que se deben practicar y entrenar. Ya que muchos prefieren llevar un paso constante u otros ir aumentando progresivamente el ritmo”, apuntó Moreno.

Tenga presente que este entrenamiento debe estar supervisado por un profesional idóneo en la materia. 

Carbohidratos y agua la noche anterior
Los organizadores de la Media Maratón de Bogotá junto al equipo de nutrición Gssi (Gatorade Sports Science Institute) de Gatorade recomiendan que la comida previa a la carrera sea una cena con pasta acompañada de una salsa ligera o alimentos bajos en grasa, evitando mantequillas o quesos con alto contenido graso, con el fin de contar con los carbohidratos necesarios. Otra opción es una porción de arroz con pollo y verduras. Es importante no abusar en exceso de la fibra la noche anterior para no tener problemas gastrointestinales en la carrera. No olvide tomar mucha agua. 

Elija el calzado ideal para la MMB
Contar con los zapatos adecuados para el día de la carrera, según los expertos, es importante para cruzar con éxito la meta. Y aunque usted no lo crea estrenar tenis el día de la competencia, así como usar el calzado equivocado, pueden terminar haciendo el mismo daño.  

El médico Alejandro Sarmiento, líder científico de Bodytech, aconseja que desde 15 días antes (es decir, desde ya) ensaye con los zapatos que va a usar para que el pie se amolde al cambio y no sufra de las temidas ampollas. Si usted está buscando un par de tenis de running aquí le presentamos tres opciones.

Tenis Ultra boost de adidas
La tecnología Torsion System con la cual cuenta este calzado proporciona mayor estabilidad y flexibilidad en la zona del medio pie, lo que ayuda a hacer una mejor corrida. $579.900. 

Nike free RN Flyknit 
El diseño de este calzado se ajusta al pie como si fuera una media, lo que permite una mayor comodidad. Su suela cuenta con una espuma que proporciona mayor amortiguación. $376.818. 

Tenis Reebok one distance 2.0
Su parte superior está confeccionada con tejido malla y sin costuras para una mayor transpiración. Su suela fue elaborada con tecnología Crtek para mayor tracción. $309.900.

La opinión 

Manuel Vallejo Nieto
Vocero de la Media maratón de Bogotá
“La fórmula para conocer cuál sería la pulsación ideal para correr de un competidor de la MMB es dividir 220 entre su edad”.

Alexander Obando
Triatleta y entrenador de atletas
“Lo más importante durante la competencia es correr tranquilo, cruzar la meta en el menor tiempo posible y terminar de la mejor manera”.