Prepárese para estar en forma en las carreras 5K y 10K que inician en 2015

Si usted es de los que le gusta participar en las carreras 5K y 10K que se realizan en el país o por fuera de él, conozca cuáles son los requisitos que lo harán salir victorioso en estas competencias que inician a partir del 15 de enero.

Lo primero es consultar a un médico para que le haga la valorización preparticipativa. De esta forma, se logra evitar riesgos tanto cardiovasculares como músculo-esqueléticos. Luego, se debe empezar con los entrenamientos en un proceso de adaptación que dura entre ocho y 10 semanas y con ello, un plan balanceado de alimentación que incluya frutas, verduras, proteínas y carbohidratos.

En ese proceso de adaptación, los corredores que desean participar en las carreras: Star Wars en Anaheim - Estados Unidos (5K - 10K) que se realiza el 15 de enero, la 5k y 10k de la Rompe montañas Monserrate en Bogotá el 24 de ese mismo mes o la 10k Avianca Run Tour que se dará el 15 de marzo en Bogotá, deben planificar su entrenamiento por fases, de acuerdo con lo que señalan los expertos: media, fuerte y suave.

Para la carrera de cinco kilómetros, los expertos en atletismo recomiendan que en la primera fase se corran ocho kilómetros con una frecuencia cardíaca entre 130 y 140, rutina de fuerza general y 30 minutos de trote. En la segunda etapa se aumenta los kilómetros a 10 con la misma frecuencia cardíaca y ejercicios de flexoelasticidad.

“Los corredores de estas carreras, especialmente de la 5k se caracterizan por tener más velocidad que resistencia, tienen contextura muscular fuerte, la cual trabajan diariamente en el gimnasio y su ritmo cardíaco es más elevado. Pulsaciones de 190 por minuto, aproximadamente”, sostiene Alexander Obando, entrenador de atletas.

Quienes participan en la 10k en la primera etapa (media) deberán recorrer 12 kilómetros con frecuencia cardíaca de 130 a 140, rutina de fuerza general y realizar spinning o natación, en la fase fuerte hacen 15 kilómetros con frecuencia cardíaca entre 130 y 140 y trote suave de 25 a 30 minutos. Y en la última que es la suave, recorren 10 kilómetros con frecuencia cardiaca entre 130 a 140 y ejercicios de flexoelasticidad.

“La activación del calentamiento es fundamental antes y después de la competencia. En esta última se realizan estiramientos y aeróbicos por 1o minutos para que no haya ningún tipo de distensión muscular”, destaca Ibeth Aguiar, médica de la Unidad de Ciencias Aplicadas al Deporte (Icad) del Instituto Distrital de Recreación y Deporte (Idrd).

Otra de las recomendaciones que hacen los especialistas es que el día de carrera se inicie la prueba con relativa moderación para disfrutar de la distancia. Mario Mesa, ultramaratonista, dice que “si usted ya ha corrido previamente esta distancia y quiere mejorar su récord personal es esencial definir previamente con el entrenador el ritmo de carrera que puede enfrentar y tratar de seguirlo rigurosamente”, menciona el deportista

En cuanto a la alimentación, Aguiar, sugiere que esté basada en frutas, verduras y carbohidratos. Sin embargo, es importante que los que sufren del colón, tengan los previos controles de los que le pueden causar malestar como es el bróculi y el coliflor.

Teniendo en cuenta estos consejos, ahora sí usted está listo para competir el próximo año en las 5K y 10K.

¿Cómo disminuir minutos en sus pruebas?
Lo principal es enfocarse en la velocidad y mejorar la resistencia. Para ello es necesario que se realicen trabajos en subidas, pues esto ayuda a aumentar la fuerza en las piernas. En el plan de entrenamiento, es importante que se incluya sesiones de distancia mayores a su kilometraje de meta, esto aumentará su capacidad de resistencia. Lo ideal es sostenerlo a un ritmo más lento que el que llevará en la prueba para tener un cuerpo adaptado.

Calendario 2015

Enero 15
Star Wars - 5K en Estados Unidos

Marzo 14
Rock ´N´ Roll
Washington 5K

Marzo 25
Rock ´N´ Roll
Nashville 5K

Abril 26
Rock ´N´ Roll
Madrid 10K

Las opiniones

Ibeth Aguiar
Médico del Icad del Idrd
“La valorización preparticipativa es vital para que el corredor conozca en qué condiciones está y que debe mejorar”.